Solen skiner, värmen stiger och växtlivet blomstrar. Sommaren är den perfekta årstiden för löpning. Men vad bör du tänka på innan du ger dig ut på löpspåret? Vi på Sportbladet har alla tips och råd du behöver för att komma igång, ett steg i taget.

Springpar_foto_www.hansberggren.se_

Foto: Hans Berggren, publicerad i boken ”Starkare, snabbare, löpare”

Rätt kläder för rätt väder

Du är förmodligen ivrig att ta på dig mindre kläder när du löper och slippa träningsoverallen. Dock borde du tänka på att svenska somrar innebär minst lika många regniga dagar som soliga. Regnskurar kan komma när du minst anar: det kan gå från helklart till spöregn på ett fåtal timmar. Se till att ha på dig heltäckande kläder om du misstänker att en regnskur är på väg under löpningen. Det är viktigt att du håller dig torr och varm, även om det inte alltid är bekvämt.

En annan fördel med heltäckande kläder är att de skyddar din hy mot solen. Det är bra att ha i åtanke när du löper långt och/eller på ett öppet löpspår.
Om du ändå vill springa i kortärmat och kortbyxor, använd helst solskydd om du vill bevara en jämn solbränna!

Val av skor är upp till var och en vad som passar och är bekvämt att löpa i. Däremot kan du tänka på vilka strumpor du har på dig. Om du använder relativt tjocka strumpor, som t.ex. tubsockor, så kan du fylla ut dina skor så att de sitter bättre. Således slipper du skavsår, eftersom foten inte glider runt inuti skon.

När och vad ska jag äta?

För bäst resultat bör du äta 5-6 måltider under dagen: Frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål. På så vis håller du din blodsockerkurva på en jämn nivå genom hela dagen och orkar mer.
3-4 timmar innan löpningen bör du äta ett av huvudmålen som består av fett, protein och kolhydrater. Kolhydraterna ska helst vara så kallade ”långsamma kolhydrater” som ger dig energi under en längre tid. Långsamma kolhydrater finns i bl.a. pasta, rotfrukter och bönor.
30-60 minuter innan du börjar springa kan du ta ett mellanmål. Mellanmålet ska helst bestå av ”snabba kolhydrater” som ger dig energi snabbt. Bra exempel är banan, fruktyoghurt och nyponsoppa.

Det är bra att äta ett mellanmål med protein och kolhydrater strax efter löpningen så att du återhämtar dig snabbt. Efter en timme eller två kan du äta nästa huvudmål och få tillbaka balansen i ditt blodsocker.
Om du vill ha fler kostråd kan du läsa Sophia Sundbergs artikel på Allt om Löpning (öppnas i nytt fönster), som förklarar näringsämnen och hur din energi förbrukas i större detalj.

Drick vatten!

Det är jätteviktigt att du får i dig vatten och inte torkar under löpning; på sommaren är det extra viktigt eftersom du svettas mer än vanligt. Vätskebrist påverkar din prestationsförmåga och kan orsaka bl.a. trötthet, illamående och huvudvärk.
Se till att du dricker vatten både innan och efter löppasset. Drick även under passet om du kan, speciellt om du löper en längre sträcka.

Var försiktig så att du inte dricker för mycket på en gång – det är bättre om du dricker i små mängder med jämna mellanrum när du känner dig törstig. För stora vätskemängder kan späda ut salter och mineraler i kroppen som vi behöver för att behålla vätskebalansen.

Drick med måtta!

Drick med måtta!

Glöm inte att stretcha

Om du vill slippa träningsvärk och ledbesvär så är det viktigt att du stretchar dina ben och höfter. Detta gör du helst efter varje löpning när dina muskler fortfarande är varma.
Det finns en mängd olika stretchövningar som jag inte tänker ta upp i den här artikeln. För de flesta övningarna ska du långsamt och kontrollerat inta en ställning som sträcker ut en muskel, och hålla dig i den ställningen i cirka 30 sekunder.

Jag och andra har gjort misstaget att gunga lätt fram och tillbaka, eller avsluta övningen med en ryckande rörelse i tron att det skulle hjälpa. Undvik gungande och ryckande! För statiska stretchövningar behöver du bara sträcka ut muskeln och sedan vara still.

Se till att vila också

Oavsett hur eller vad man tränar, behöver dina muskler tid att återhämta sig. Hur mycket tid som behövs varierar beroende på hur vältränad du är och hur intensiv träningen är.

Om du är en ovan löpare lär du få en del träningsvärk de första gångerna, även om du stretchar. Detta är normalt, eftersom dina muskler inte är anpassade för denna sort av träning ännu. Du kan behöva vila i 1-2 dagar mellan de första löppassen, eller göra något lättare som t.ex. gå på promenader.

Om du är en mer erfaren löpare borde inte träningsvärk vara ett återkommande problem. Däremot kan skador i muskler och leder uppstå om du inte låter kroppen vila, även om du känner att du orkar. Överväg att sätta ut 2-3 vilodagar i veckan, då du går på en rask promenad eller ett lätt joggingpass.

Ta det lugnt, det är ju ändå sommar!

Ta det lugnt, det är ju ändå sommar!

Annonser